فروردین
خرما از فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوانی برخوردار است. مواد مغذی موجود در خرما می‌توانند به ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کنند.
۸ فایده‌ی ثابت‌شده خرما برای سلامتی
خرما میوه نخل است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می‌کند. محبوبیت خرما در سال‌های اخیر افزایش یافته است. تقریباً تمامی خرماهای فروخته‌شده در کشورهای غربی خشک شده‌اند.
می‌توانید از روی ظاهر آنها متوجه شوید که خرما خشک است یا تازه. پوست چروک خورده نشان می‌دهد که خشک شده‌اند، در حالی که پوست صاف، نشان‌دهنده تازگی است. بسته به نوع خرما، خرمای تازه نسبتاً کوچک است و رنگ آن از قرمز روشن تا زرد روشن متغیر می‌باشد. از انواع خرمای رایج می‌توان به خرماهای مجول و مرداسنگ اشاره کرد.
خرما دارای بافتی جویدنی و طعمی شیرین است. خرما حاوی برخی مواد مغذی مهم بوده و مزایا و کاربردهای متعددی دارد. در این مقاله به ۸ فایده‌ی سلامتی خوردن خرما و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود خواهیم پرداخت.
۱. بسیار مقوی
خرما دارای مشخصات تغذیه‌ای عالی است. از آن‌جایی که خشک می‌شوند، محتوای کالری آنها در مقایسه با اکثر میوه‌های تازه بیشتر است. محتوای کالری خرما مشابه کالری سایر میوه‌های خشک مانند کشمش و انجیر است.
اکثر کالری خرما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. مابقی از مقدار بسیار کمی پروتئین هستند. با وجود کالری زیادی که دارند، خرما علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیز می‌باشد.
یک وعده ۱۰۰ گرمی خرمای مجول مواد مغذی زیر را تامین می‌کند:
- کالری: ۲۷۷
- کربوهیدرات‌ها: ۷۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- پتاسیم: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۳ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۴۰ درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۱۳ درصد از نیاز روزانه
- آهن: ۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
خرما همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که ممکن است در بسیاری از مزایای سلامتی آن نقش داشته باشد.
خلاصه خرما علاوه بر فیبر و آنتی‌اکسیدان حاوی چندین نوع ویتامین و مواد معدنی می‌باشد. با این حال، چون جزو میوه‌های خشک هستند، از کالری بالایی برخوردارند.
۲. سرشار از فیبر
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی شما مهم است. با داشتن تقریبا ۷ گرم فیبر در یک وعده ۱۰۰ گرمی، گنجاندن خرما در رژیم غذایی‌تان راهی عالی برای افزایش دریافت فیبر است.
فیبر با جلوگیری از یبوست می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید باشد. این ماده با کمک به تشکیل مدفوع، حرکت منظم روده را تقویت می‌کند.
در یک مطالعه، ۲۱ نفر که روزانه به مدت ۲۱ روز ۷ عدد خرما مصرف می‌کردند، در مقایسه با زمانی که خرما نمی‌خوردند، بهبود قابل توجهی در دفعات دفع و افزایش فعالیت روده‌ها را تجربه کردند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر باعث کند شدن هضم شده و از افزایش بیش از حد سطح قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است. شاخصی که نشان می‌دهد با چه سرعتی پس از خوردن یک ماده‌ی غذایی خاص، سطح قند خون شما افزایش می‌یابد.
خلاصه خرما سرشار از فیبر است، که می تواند برای پیشگیری از یبوست و کنترل قند خون مفید باشد.
۳. دارای آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با بیماری
خرما آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را فراهم می‌کند که دارای فواید سلامتی متعددی هستند، از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری. آنتیاکسیدانها از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث واکنش‌های مضر در بدن شما شده و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با سایر میوه‌های مشابه مانند انجیر و آلو خشک، به نظر می‌رسد خرما بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را داشته باشد.
در اینجا مروری بر سه آنتی‌اکسیدان قوی موجود در خرما داریم:
- فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و در کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
- کاروتنوئیدها: ثابت شده که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت می‌کنند و همچنین می‌توانند خطر اختلالات مرتبط با چشم مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
- اسید فنولیک: اسید فنولیک به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند.
خلاصه خرما حاوی چندین نوع آنتی‌اکسیدان است که برای پیشگیری از برخی بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت مفید هستند.
۴. ارتقای سلامت مغز
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ در مغز مفید است. سطوح بالای اینترلوکین ۶ با خطر بالاتر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده‌اند خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های آمیلوئید بتا که می‌توانند پلاک‌هایی در مغز ایجاد کنند، مفید است. تجمع پلاک‌ها در مغز ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغز را مختل کند. این رخداد در نهایت می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که غذایشان با خرما مخلوط شده بود در مقایسه با موش‌هایی که خرما نمی‌خوردند، به‌طور چشمگیری از حافظه و توانایی یادگیری بهتر، و همچنین رفتارهای اضطراب کمتری برخوردار بودند.
خواص بالقوه‌ی خرما در تقویت مغز را به محتوای آنتی‌اکسیدان آن نسبت می‌دهند که برای کاهش التهاب، از جمله فلاونوئیدها، شناخته شده است. با این حال، برای تایید نقش خرما در سلامت مغز به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
خلاصه خرما ممکن است برای کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک در مغز مفید باشد که برای پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر مهم است.
۵. کمک به زایمان طبیعی
پتانسیل خرما در تسهیل زایمان در اواخر بارداری در افراد باردار مورد بررسی قرار گرفته است. خوردن خرما در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث اتساع دهانه رحم شده و نیاز به القای زایمان را کاهش دهد. خرما همچنین به کاهش مدت زمان زایمان نیز کمک می‌کند.
یک متاآنالیز قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۱ نشان داد افرادی که قبل از موعد زایمان خرما می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که خرما نمی‌خوردند، مدت زمان کمتری را در مرحله زایمان فعال به سر می‌بردند. اما این بررسی همچنین به این نکته اشاره کرد که ارتباط بین خوردن خرما و زایمان سریع‌تر نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی ۱۵۴ فرد باردار نشان داد که احتمال القای زایمان در افرادی که خرما مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که خرما نمی‌خوردند، بسیار کمتر بود. مطالعه‌ی دیگری روی ۹۱ فرد باردار که روزانه از هفته ۳۷ بارداری، ۷۰ تا ۷۶ گرم خرما مصرف می‌کردند، نتایج مشابهی را نشان داد. آنها متوسط ۴ ساعت کمتر از افرادی که خرما نخورده بودند، در مرحله زایمان فعال بودند.
اگرچه به نظر می‌رسد خوردن خرما به شروع زایمان و کاهش مدت آن کمک می کند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.
نقشی که خرما در بارداری ایفا می‌کند، احتمالا به دلیل ترکیباتی است که به گیرنده‌های اکسی توسین متصل می‌شوند و به نظر می‌رسد اثرات اکسی توسین را در بدن تقلید می‌کنند. اکسی توسین هورمونی است که در طول زایمان باعث انقباضات رحمی می‌شود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن است که ترکیباتی هستند که به تسهیل انقباضات رحمی کمک می‌کنند. خرما همچنین منبع خوبی از قند طبیعی و کالری است که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری است.
خلاصه به نظر می‌رسد خرما در اواخر بارداری احتمال زایمان طبیعی را افزایش داده و به تسهیل روند آن کمک می‌کند.
۶. شیرین کننده طبیعی
خرما منبعی از فروکتوز است که نوعی قند طبیعی موجود در میوه‌ها است. به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و طعم کاراملی ظریفی نیز دارد. به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که خرما دارد، جایگزینی سالم برای شکر سفید در دستور پخت‌ها محسوب می‌شود.
بهترین راه برای جایگزینی شکر سفید با خرما، تهیه خمیر خرما است. برای تهیه خمیر خرما، کافی است خرما را با آب در مخلوط کن مخلوط کنید. یک قانون کلی این است که شکر را با خمیر خرما به نسبت ۱:۱ جایگزین کنید.
به عنوان مثال، اگر دستور پخت به ۱ فنجان شکر نیاز دارد، آن را با ۱ فنجان خمیر خرما جایگزین کنید.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما کالری نسبتاً بالایی نیز دارد و بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
خلاصه خرما به دلیل طعم شیرین، مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانها، جایگزینی سالم برای شکر سفید در دستور پخت‌ها است.
۷. سایر فواید بالقوه سلامتی
برخی افراد مدعی هستند که خرما فواید سلامتی دیگری نیز دارد که هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.
- سلامت استخوان: خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، کلسیم و منیزیم است. تمام این مواد معدنی به دلیل پتانسیل آنها در پیشگیری از بیماریهای مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
- کنترل قند خون: خرما به دلیل شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتیاکسیدانها، پتانسیل کمک به تنظیم قند خون را دارد. بنابراین، خوردن خرما می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند.
اگرچه این فواید بالقوه سلامتی امیدوارکننده هستند، اما قبل از نتیجه‌گیری، به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
خلاصه برخی ادعا می‌کنند خرما به تقویت سلامت استخوان و کنترل قند خون کمک می‌کند اما اثرات ذکر شده هنوز به طور کامل مورد تحقیق قرار نگرفته است.
۸. افزودن خرما به رژیم غذایی
خرما یک میان وعده خوشمزه است که به سادگی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. خرما اغلب با سایر غذاها مانند بادام، کره بادام زمینی یا پنیر نرم سرو می‌شود.
خرما همچنین بسیار چسبنده است که آن را به عنوان یک چسب در محصولات پخته شده مانند کلوچه و کیک مفید می‌کند. همچنین می‌توانید خرما را با آجیل و دانه‌ها مخلوط کنید تا energy balls یا میان وعده‌های سالم تهیه کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از خرما برای شیرین کردن سس‌ها مانند سس سالاد و مارینادها استفاده کنید یا آنها را در اسموتی‌ها و جو دوسر مخلوط کنید.
توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث می‌شود که به راحتی بیش از حد مصرف شود. به همین دلیل، بهتر است خرما را در حد اعتدال مصرف کنید.
خلاصه راه‌های زیادی برای گنجاندن خرما در رژیم غذایی وجود دارد. خرما معمولاً به صورت ساده مصرف می‌شود، اما می‌توان آن را در سایر غذاها نیز استفاده کرد. خرما را به راحتی می‌توان به صورت خشک پیدا کرد، البته کالری این نوع خرما بیشتر از خرمای تازه است، بنابراین مهم است که در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
نکته پایانی خرما میوه‌ای سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است. خرما حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است که فواید زیادی برای سلامتی دارند، از بهبود هضم گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها.
راه‌های مختلفی برای اضافه کردن خرما به رژیم غذایی شما وجود دارد. یک روش متداول استفاده از خرما به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است. خرما همچنین یک میان‌وعده عالی محسوب می‌شود.
یک نکته سعی کنید در طول یک هفته خرما را به یک وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده خود اضافه کنید. اگر از آن لذت بردید، می‌توانید خرما را به بخش بیشتری از رژیم غذایی خود در وعده های مختلف بگنجانید.
منبع:healthline
