اسفند
فواید مصرف انبه
درست است که انبه قند زیادی دارد، اما ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
برای خرید ترشی انبه از سایت میوترش روی لینک کلیک کنید.
نویسنده: لیندسی دسوتو، متخصص تغذیه دارای مجوز
ترجمه شده توسط: [مجله میوترش]
انبه میوه‌ای هسته‌دار با پوست بیرونی الیافی، گوشت داخلی خوراکی و هسته‌ای بزرگ در مرکز آن است. خاستگاه آن هند و جنوب شرقی آسیاست.
با وجود اینکه مصرف انبه در ایالات متحده نسبتاً کم است، این میوه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی است.
این مقاله به بررسی فواید انبه برای سلامتی، خطرات احتمالی آن و مقایسه آن با سایر میوه‌ها می‌پردازد.
فواید مصرف انبه
انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. این مواد مغذی ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی، بهبود سلامت جنسی، تقویت سیستم ایمنی و موارد دیگر کمک کنند.
بخش‌هایی از درخت انبه، مانند تفاله میوه، عصاره هسته میوه، برگ‌ها و پوست ساقه، در طب سنتی برای درمان اسهال، بواسیر خونریزی دهنده و انواع عفونت‌های باکتریایی مورد استفاده قرار می گیرد.
غنی از مواد مغذی
انبه به دلیل داشتن انواع مواد مغذی که از بدن حمایت می‌کنند، اغلب به عنوان یک ابرغذا در نظر گرفته می‌شود.
یک فنجان تکه‌های انبه تازه مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم (گرم)
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴.۸ گرم
- فیبر: ۲.۶ گرم
- قند: ۲۲.۶ گرم
- ویتامین A: ده درصد از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: دوازده درصد از DV
- ویتامین C: شصت و هفت درصد از DV
- ویتامین E: ده درصد از DV
- مس: بیست درصد از DV
- فولات: ۱۸ درصد از DV
- نیاسین: ۷ درصد از DV
- پتاسیم: ۶ درصد از DV
انبه با داشتن تنها ۹۹ کالری در یک فنجان، منبع عالی ویتامین C است و ۶۷ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. این ویتامین محلول در آب، سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می‌دارد، به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند و از تشکیل کلاژن پشتیبانی می‌کند.
انبه همچنین سرشار از مس است که برای تولید انرژی، بافت همبند و گلبول‌های قرمز مورد نیاز است. فولات نقش مهمی در تولید DNA و تقسیم سلولی دارد و به ویژه در دوران بارداری برای حمایت از رشد مناسب جنین مهم است.
در یک مطالعه، مصرف‌کنندگان انبه مصرف کلسترول، سدیم و قندهای افزودنی کمتری داشتند و مصرف بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین‌های A، C و E، فولات (ویتامین B9) و فیبر را افزایش دادند.
منبع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها
انبه سرشار از پلی‌فنول‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها) است که عمدتاً در پوست، تفاله و هسته میوه یافت می‌شود. آن‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های ناپایداری هستند که توسط بدن به عنوان محصول جانبی طبیعی متابولیسم تولید می‌شوند، محافظت می‌کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، آلودگی یا سیگار کشیدن می‌تواند تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب رادیکال‌های آزاد می‌تواند منجر به ایجاد بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان شود.
ممکن است به سلامت جنسی کمک کند
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انبه ممکن است فعالیت رادیکال‌های آزاد را برای محافظت از اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو خنثی کند و در نتیجه کیفیت و باروری اسپرم را بهبود بخشد.
ویتامین E نیز ممکن است باروری زنان را بهبود بخشد و التهاب و استرس اکسیداتیو را در سیستم تولیدمثل زنان کاهش دهد و از اختلالات تولیدمثل محافظت کند.
با این حال، بیشتر تحقیقات روی ویتامین E برای سلامت باروری زنان از طریق مطالعات آزمایشگاهی (درون آزمایشگاهی) یا حیوانی (درون بدن) انجام شده است.
تقویت سیستم ایمنی
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است، از جمله:
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین B6
- فولات
- مس
ویتامین C با تحریک تولید گلبول‌های سفید خون که به بدن در مبارزه با عفونت و سایر بیماری‌ها کمک می‌کنند، به دفاع ایمنی بدن کمک می‌کند. ویتامین C از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
دریافت ناکافی ویتامین A با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های تنفسی مانند ذات‌الریه مرتبط است.
حمایت از سلامت قلب
پتاسیم موجود در انبه می‌تواند با کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی به کاهش فشار خون بالا کمک کند. همچنین می‌تواند اثرات سدیم (نمک) در رژیم غذایی را با افزایش مقدار سدیم دفع شده از طریق ادرار کاهش دهد.
علاوه بر این، انبه فیبر را ارائه می‌دهد که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و به حفظ وزن سالم کمک کند.
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مانگیفرین (یک پلی‌فنول) به طور قابل‌توجهی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود)، تری‌گلیسرید و کلسترول تام را کاهش می‌دهد و در عین حال کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) (که به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود) را افزایش می‌دهد.
ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
فیبر، به خصوص فیبر محلول، با کند کردن جذب قند در روده کوچک، می‌تواند از سطح قند خون سالم پشتیبانی کند. همچنین، نشان داده شده که مانگيفيرين، قند خون ناشتا را در مدل‌های حیوانی کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه، به شرکت‌کنندگانی که دیابت نداشتند به مدت ۱۲ هفته روزانه یک وعده انبه یا کلوچه کم‌چرب با همان مقدار کالری داده شد. علیرغم اینکه انبه تقریباً دو برابر کلوچه شکر داشت، سطح قند خون در طول مداخله انبه بهبود یافت.
سطوح بالاتر انسولین ناشتا با احتمال بیشتر ابتلا به پیش دیابت (سطح قند خون بالاتر از حد نرمال است اما هنوز به اندازه‌ای بالا نیست که دیابت نوع ۲ در نظر گرفته شود) و سایر عوامل خطر مرتبط با سلامت قلب و متابولیک ارتباط دارد.
ممکن است به هضم غذا کمک کند
یک مطالعه نشان داد که پلی‌فنول‌های موجود در انبه دارای خواصی هستند که ممکن است از التهاب روده محافظت کنند. فیبر و پلی‌فنول‌های موجود در انبه ممکن است خواص پری‌بیوتیک داشته باشند که باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند.
شرکت‌کنندگانی که یبوست مزمن داشتند، دریافتند که مصرف روزانه انبه در مقایسه با مصرف یک مکمل حاوی همان مقدار فیبر در تسکین یبوست مؤثرتر است. این نشان می‌دهد که سایر ترکیبات موجود در انبه ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند.
انبه همچنین حاوی آنزیم‌های گوارشی آمیلاز و اینورتاز است که به بدن شما در تجزیه غذا به مولکول‌های کوچکتر که به راحتی جذب می‌شوند، کمک می‌کند.
آیا می‌توان هر روز انبه خورد؟
انبه می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به طور روزانه مصرف شود. با این حال، اعتدال کلید است. مراقب اندازه وعده‌های خود باشید و به یک فنجان انبه تازه یا نصف فنجان انبه خشک در هر وعده پایبند باشید.
روش آسان‌تر برش انبه
اگر تا به حال سعی در برش انبه داشته‌اید، ممکن است متوجه شده باشید که برش آن‌ها می‌تواند دشوار باشد. برای برش انبه به صورت ورقه‌ای این روش ساده را امتحان کنید:
- هر طرف انبه را درست از کنار هسته یا حدود 1/4 اینچ از مرکز میوه برش بزنید.
- گوشت انبه را بدون بریدن پوست برش بزنید.
- از یک قاشق بزرگ برای برداشتن برش‌ها در یک کاسه استفاده کنید.
انواع انبه
صدها نوع انبه مختلف وجود دارد که هر کدام طعم و بافت منحصر به فردی دارند. انواع رایج انبه در ایالات متحده عبارتند از:
- تامی اتکینز: اندازه متوسط تا بزرگ، رنگ پوست سبز مایل به قرمز و طعم ملایم و شیرین
- کنت: سبز تیره با رژگونه قرمز تیره که قسمت کوچکی از میوه را می‌پوشاند
- عسل: کوچک و زرد با طعم شیرین و خامه‌ای
- هیدن: متوسط تا بزرگ با پوست قرمز و سبز روشن
- فرانسیس: طعم میوه‌ای شیرین، پوست زرد روشن و ته رنگ سبز
- آلفونسو: زرد طلایی با طعم و مزه شدید و شیرین و بافت صاف
- کیت: رنگ سبز تیره تا متوسط با گوشت سفت و آبدار با فیبر محدود
مقایسه انبه با سایر میوه‌ها
انبه 22 گرم شکر در هر فنجان دارد که بیشتر از اکثر میوه‌های دیگر است. کالری آن در هر وعده کمی بیشتر است، به جز میوه‌هایی مانند آووکادو، نارگیل و موز. انبه همچنین ویتامین C بیشتری نسبت به میوه‌های دیگر مانند موز و سیب ارائه می‌دهد.
چه کسانی نباید انبه بخورند؟
انبه برای اکثر افراد بی‌خطر و سالم است. با این حال، در مورد شرایط زیر چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:
- آلرژی: پوست میوه انبه حاوی اوروشیول است، همان ترکیب محرکی که باعث واکنش به بلوط سمی و پیچک سمی می‌شود. اکثر افراد مبتلا به آلرژی انبه تمایل به آلرژی به اوروشیول دارند، اما در صورت جدا شدن پوست می‌توانند میوه را بخورند.
- دیابت: افراد مبتلا به دیابت باید به دلیل محتوای قند طبیعی میوه، مراقب مصرف انبه خود باشند و آن را در حد اعتدال مصرف کنند.
خلاصه
انبه میوه‌ای آبدار و سرشار از مواد مغذی است که منبع خوبی از ویتامین‌های A، B9، C و E و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این میوه با بهبود سیستم ایمنی، هضم غذا و سلامت قلب مرتبط است. علیرغم قند بالا، مصرف مقادیر متوسط انبه ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. انبه را به تنهایی به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا آن را در اسموتی‌ها، سالادها یا سالساها بگنجانید.
منبع: verywellhealth
